现代人常因压力大、睡前刷手机等习惯导致失眠，长期睡眠不足会引发免疫力下降、记忆力减退等问题。其实睡前 1 小时的 “助眠养生” 比吃安眠药更有效，通过调整行为和环境，能帮身体快速进入 “睡眠模式”，提升睡眠质量。
第一步是 “远离电子设备”。手机、电脑等电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌(褪黑素是调节睡眠的关键激素)，睡前 1 小时应关掉电子设备，可改看纸质书(避免看情节紧张的内容)、听舒缓音乐(如白噪音、轻音乐，音量调至 30 分贝以下)，让大脑从 “兴奋状态” 逐渐放松，为入睡做准备。
第二步是 “做‘温和助眠动作’”。睡前别做剧烈运动，可做简单的 “睡前拉伸”：平躺在床上，双腿屈膝向腹部抱拢，双手环抱膝盖，保持 10 秒，重复 5 次，能放松腰背部肌肉;或 “仰卧抬腿”(双腿缓慢抬起再放下，重复 8 次)，促进下肢血液循环，缓解白天疲劳。也可泡脚(水温 40-42℃，泡 15 分钟，水位没过脚踝)，配合按摩脚底(重点按涌泉穴)，能疏通经络、放松神经，让身体更快进入困倦状态。
第三步是 “营造‘睡眠环境’”。保持卧室黑暗(可用遮光窗帘，避免路灯或电子设备微光)、安静(可放白噪音掩盖外界声音)、温度适宜(最佳温度 18-22℃，避免太冷或太热)。睡前可喷少量助眠香薰(如薰衣草香薰，避免太浓)，穿宽松透气的睡衣，让身体处于 “舒适放松” 的环境中。坚持这 3 步，多数人 1-2 周就能改善睡眠，告别入睡难、易醒等问题。
