办公室人群每天久坐 8-10 小时，长期下来易引发颈椎酸痛、腰椎突出、下肢水肿等问题，甚至增加心血管疾病风险。很多人觉得 “没时间运动”，其实每小时抽 5 分钟做简单动作，就能有效缓解久坐伤害，守护脊椎和血液循环健康。
第一个动作是 “坐姿颈椎放松”。久坐时颈椎常处于前倾状态，可做 “颈椎米字操”：坐直身体，头缓慢向前后左右倾斜，再顺时针、逆时针各转 1 圈，每个方向停留 3 秒，重复 3 组。注意动作要慢，避免快速甩头，同时配合深呼吸，能放松颈部肌肉，改善颈椎供血，缓解头晕僵硬。
第二个动作是 “椅上腰椎养护”。坐在椅子前 1/3 处，双手撑在椅面两侧，双脚踩实地面，缓慢抬起臀部，保持 5 秒后放下，重复 10 次，这个动作被称为 “椅上臀桥”，能激活腰臀肌肉，减轻腰椎压力;也可双手抱胸，缓慢向后靠在椅背上，做 “腰椎后伸”，缓解腰椎前凸带来的紧张感。
第三个动作是 “下肢循环激活”。久坐易导致下肢血液回流不畅，出现水肿，可做 “坐姿踮脚”(双脚交替踮起脚尖，每次停留 2 秒，重复 20 次)，或 “脚踝环绕”(双脚抬起，顺时针、逆时针各转 10 圈)，还能起身在办公室走 2 分钟，做 “高抬腿”(原地缓慢抬腿至膝盖与髋同高)10 次。这些动作能促进下肢静脉血液回流，减少水肿，同时激活腿部肌肉，避免肌肉流失。坚持每小时运动 5 分钟，1 个月就能明显感受到颈椎、腰椎酸痛减轻，下肢也更轻盈。
