中老年人随着年龄增长，关节软骨逐渐磨损，易出现膝关节疼痛、上下楼困难、关节僵硬等问题，严重影响生活质量。其实关节养护不用 “特殊补品”，通过日常习惯调整和简单锻炼，就能延缓关节老化，减少疼痛，保持关节灵活度。
首先要 “避免‘伤关节’行为”。中老年人应避免长时间爬楼梯、爬山、提重物等动作，这些行为会增加膝关节、髋关节的压力，加速软骨磨损;避免久坐后突然起身，起身前先活动脚踝、膝盖，再缓慢站起，防止关节突然受力;穿舒适的鞋子(鞋底有弹性、鞋跟高度 1-2 厘米)，避免穿高跟鞋或硬底鞋，减少对关节的冲击。
其次要 “做‘关节友好’锻炼”。推荐 “直腿抬高”(平躺在床上，双腿伸直缓慢抬起至 30°，保持 5 秒后放下，每条腿重复 10 次)，能增强膝关节周围肌肉力量，减轻关节负担;“靠墙静蹲”(背部贴墙，双腿屈膝，膝盖不超过脚尖，保持 20 秒，重复 3 组)，适合膝关节轻微疼痛的人群，能锻炼大腿肌肉，保护关节;“散步”(每天 30 分钟，速度缓慢，避免快走或慢跑)，能促进关节液循环，保持关节灵活，避免关节僵硬。
最后要 “注意关节保暖和饮食”。秋冬季节关节易受寒冷刺激引发疼痛，可戴护膝(选择透气、有弹性的款式)，避免空调或暖气直吹关节;饮食上多吃富含蛋白质和钙的食物(如牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼虾)，补充关节软骨所需营养，也可适量吃富含 Omega-3 的食物(如深海鱼、亚麻籽)，减轻关节炎症。坚持这些技巧，能有效延缓关节老化，让中老年人保持行动自如，减少关节疼痛困扰。
